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世界卫生组织建议成年人每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动。可分散到每天30-60分钟，结合2次以上力量训练效果更佳。初学者建议从每天20分钟开始逐步增加。

运动前应进行5-10分钟动态热身，包括关节活动、慢跑、高抬腿等。避免静态拉伸作为热身。同时检查运动装备是否合适，补充适量水分，选择合适的运动场地，了解当日天气情况调整户外运动计划。

正确跑姿可大幅降低膝盖损伤风险：保持小步幅高步频，落地时脚掌中部着地，膝盖微屈缓冲。选择合适的跑鞋，在塑胶跑道或草地跑步减少冲击。加强股四头肌和臀肌力量训练，为膝盖提供稳定支撑。如已疼痛应及时就医。

6岁以下以趣味性运动为主如游泳、体操、舞蹈；6-12岁可接触足球、篮球、乒乓球、羽毛球等球类运动培养协调能力；12岁以上可进行系统专项训练。注意避免过早专项化，保证运动多样性，每次运动不超过90分钟，充分休息。

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最佳方案是两者结合。有氧运动如跑步、游泳直接消耗脂肪，力量训练增加肌肉量提升基础代谢率。建议先进行20-30分钟力量训练消耗糖原，再进行30-40分钟有氧运动高效燃脂。每周至少3次有氧+2次力量，配合饮食控制效果显著。